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Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz.
24.02.10 Alter: 2 yrs

Regelmäßige Bewegung schützt vor Krankheiten und ist unabdingbar wichtig für Ihr Wohlbefinden. So ist Muskeltraining die beste Therapie und Vorsorge gegen Rückenschmerzen. Mit unserem Trainingsplan für die Rumpfmuskulatur können Sie Ihr Kreuz schützen.

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Trainingsplan Rumpfmuskulatur
(Basic Exercises)

Ziel: Kraftausdauer Bauch -und Rückenmuskulatur
Trainingstage: Mo, Di, Do, Fr, Sa
Trainingsintensität: je 3 Sätze a 8-12  Wiederholungen
Steigerung individuell, sonst nach 3 Monaten

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Trainingsbeginn Bauch:

Crunches:
Rückenlage, Beine anwinkeln 90°, Arme hinter dem Kopf verschränkt, oberen Rücken vom Boden abheben.
Rückenlage, Beine anziehen (Oberschenkel senkrecht), Arme hinter dem Kopf strecken, Oberkörper heben, Arme gerade und Beine ruhig halten.

Curls:
Rückenlage, linkes Bein über das angewinkelte rechte Bein legen, rechte Hand an rechte Schläfe, rechte Schulter ans linke Knie, Kopf gerade.

Hüftrollen:
Rückenlage, Beine zur Seite, Waden waagerecht, Beine nicht ablegen, Seitenwechsel. Steigerung: Beine strecken.

Seitstütze:
Seitenlage, auf Ellenbogen stützen unterhalb der Schulter. Beine strecken, Becken anheben. Steigerung: Oberes Bein und Arm nach oben strecken.

Stretching:
Bauchlage, Unterarme auf Boden, Rumpf anheben bis leichtes Ziehen im Bauch, 20 Sek. halten, Pause, wiederholen
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Training Rücken:

Ganzkörpersstütz:
Unterarme und Fußspitzen auf den Boden, Körper lang ausstrecken. Gesäß anheben, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. 20 Sek. halten, Wdh. ca. dreimal

Diagnonal Lift:
Bauchlage, Stirn am Boden, rechten Arm und linkes Bein zugleich anheben, Position 15-20 Sek. halten, Seite wechsel. Wdh. viermal

Superman:
Liegestützhaltung, auf den Ellenbogen gehen, linkes Bein nach hinten und den rechten Arm schulterhoch nach vorne strecken, 5 Sek. halten, Seite wechseln, Wdh. viermal
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Stretching:

Hinstellen, Beine leicht beugen, Kopf auf die Knie, Beine mit beiden Armen umfassen, Rücken rausdrücken, Dehnposition 15-20 Sek. halten

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Viel Spaß und Erfolg,
Ihr orthoteam-köln

Kategorie: Neuigkeiten, orthoteam Köln - Hohenlind

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